吃什么食物可以补充蛋白质？

补充蛋白质可选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶类等食物。

1. 瘦肉：常见的瘦肉有猪肉、牛肉、羊肉等。这些瘦肉富含优质蛋白质，且含有人体必需的各种氨基酸，其组成与人体组成模式接近，易于被人体吸收利用。例如每 100 克猪瘦肉中蛋白质含量约为 20.3 克，能为人体提供能量和支持身体正常代谢。

2. 鱼类：像三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等都是优质蛋白质的良好来源。鱼类的蛋白质结构松软，水分含量较多，所以更容易被人体消化吸收。同时，鱼类还富含不饱和脂肪酸，如欧米伽 -3 脂肪酸，对心血管健康有益。例如每 100 克三文鱼中蛋白质含量约为 22 克。

3. 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等蛋类食物是理想的优质蛋白质来源。蛋类含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，是最理想的优质蛋白质。一个约 50 克的鸡蛋，蛋白质含量约为 7 克左右。而且蛋类的消化率高，利用率也高。

4. 豆类：包括黄豆、黑豆、绿豆等，其中黄豆的蛋白质含量尤为丰富，每 100 克黄豆中蛋白质含量约为 36 克。豆类中的蛋白质为植物蛋白，对于素食者来说是非常重要的蛋白质来源。此外，豆类还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。

5. 奶类：牛奶、羊奶等奶类富含优质蛋白质，同时还含有丰富的钙、磷、维生素 A、维生素 D 等营养物质。每 100 毫升牛奶中蛋白质含量约为 3 克左右。而且奶类中的蛋白质消化率高，适合各个年龄段的人群饮用。

在日常饮食中，通过摄入瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶类等食物，可以有效补充蛋白质，维持身体正常的生理功能。不同食物的蛋白质含量和质量有所差异，可根据个人口味和需求合理搭配，以保证摄入足够且优质的蛋白质。同时，还应注意饮食的均衡和多样化，以满足身体对其他营养物质的需求。