掌握这6种锻炼，远离椎间盘突出困扰

椎间盘突出是常见脊柱疾病，主要因椎间盘各部分退变，在外力作用下，髓核突出刺激或压迫神经所致。掌握小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、慢跑、瑜伽这6种锻炼，可有效增强脊柱稳定性，减少椎间盘突出困扰。

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天可做3 - 4组。小飞燕能增强腰背肌力量，维持脊柱稳定性，减轻椎间盘压力。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。此方法可锻炼腰背肌，增强脊柱的内在平衡。

3. 游泳：游泳是一种全身性运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，身体在水中处于漂浮状态，脊柱受到的压力较小，同时又能锻炼腰背肌和四肢肌肉。每周可进行2 - 3次游泳，每次30分钟左右。

4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可进行3 - 4组。平板支撑能有效锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部肌肉，提高脊柱的稳定性。

5. 慢跑：慢跑是一种简单易行的有氧运动。在慢跑时，身体的震动可以刺激骨骼，增强骨密度，同时也能锻炼腰背肌。每周可进行3 - 4次慢跑，每次20 - 30分钟，速度以自己能承受为宜。

6. 瑜伽：瑜伽中有很多体式对脊柱健康有益，如猫牛式、下犬式、三角式等。这些体式可以拉伸和强化脊柱周围的肌肉，增加脊柱的柔韧性和灵活性。建议在专业教练的指导下进行瑜伽练习，每周可进行2 - 3次。

通过坚持上述6种锻炼方式，能够增强脊柱周围肌肉力量，提高脊柱稳定性，改善椎间盘的营养供应，从而有效预防和缓解椎间盘突出的症状。但在进行锻炼时，要注意适度，避免过度劳累和受伤。如果已经患有椎间盘突出且症状较为严重，应及时就医，在医生的指导下进行治疗和康复锻炼。