女人腰疼康复指南：这 6 个动作超有效

女人腰疼康复可通过一些特定动作来实现，如猫式伸展、仰卧屈膝收腹、臀桥、平板支撑、小飞燕、侧平板支撑等动作，这些动作能有效锻炼腰部及相关部位肌肉，缓解腰疼症状。

1. 猫式伸展：双膝跪地，双手撑地，与肩同宽。吸气时，塌腰，头部向上抬起，臀部向上撅起；呼气时，拱背，头部向下低，下巴尽量靠近胸部。重复此动作，每组 10 - 15 次，做 3 - 4 组。这个动作能增强脊柱的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。

2. 仰卧屈膝收腹：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头。腹部发力，将上半身抬起，尽量靠近膝盖。每组 12 - 15 次，进行 3 组。此动作主要锻炼腹部肌肉，减轻腰部的压力。

3. 臀桥：仰卧在垫子上，双腿屈膝，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。臀部发力，将臀部向上抬起，使肩、髋、膝保持一条直线。每组 10 - 12 次，做 3 组。臀桥能增强臀部和腰部肌肉力量，稳定腰椎。

4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持 30 - 60 秒，进行 3 - 4 组。平板支撑可锻炼核心肌群，提高腰部的稳定性。

5. 小飞燕：俯卧在垫子上，双臂放于身体两侧，双腿伸直。然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开地面，形似飞燕。每组 8 - 10 次，做 3 组。该动作能加强腰部肌肉力量，改善腰椎生理曲度。

6. 侧平板支撑：侧躺在垫子上，用一侧手臂支撑地面，双腿伸直，将身体撑起，保持身体呈一条直线。左右两侧各坚持 30 秒，做 3 - 4 组。侧平板支撑能锻炼腰部侧面肌肉，增强腰部的平衡和稳定性。

女人腰疼是常见问题，通过上述 6 个动作进行康复锻炼，能在一定程度上缓解腰疼症状。但在进行这些动作时，要注意动作规范，避免因动作不当造成损伤。如果腰疼症状严重或持续不缓解，应及时前往正规医院就诊，查明病因并进行针对性治疗。