失眠与抑郁症的恶性循环，如何自我拯救

失眠与抑郁症相互影响形成恶性循环，自我拯救可从改善生活习惯、进行心理调节、适度运动锻炼、调整饮食结构、借助药物治疗等方面入手。

1. 改善生活习惯：保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，避免熬夜和白天过长时间的午睡。创造一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。睡前避免使用电子设备，因为其发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。

2. 进行心理调节：学会放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等，这些方法可以帮助缓解紧张和焦虑情绪。培养积极的心态，尝试用乐观的视角看待问题，避免过度消极和自我否定。还可以与亲朋好友进行沟通交流，分享自己的感受，获得情感上的支持。

3. 适度运动锻炼：定期进行有氧运动，如散步、慢跑、游泳、瑜伽等，运动能够促进身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪状态。但要注意运动时间，不要在临近睡觉前进行剧烈运动，以免身体过于兴奋而难以入睡。

4. 调整饮食结构：避免摄入过多的咖啡因和尼古丁，尤其是在晚上。可以适当增加富含色氨酸的食物摄入，如牛奶、香蕉、燕麦等，色氨酸有助于合成血清素，对改善睡眠和情绪有帮助。同时，保持均衡的饮食，摄入足够的维生素和矿物质。

5. 借助药物治疗：在医生的指导下，可以使用一些药物来改善失眠和抑郁症状。如舍曲林、氟西汀、帕罗西汀等抗抑郁药物，能够调节神经递质水平，缓解抑郁情绪。苯二氮?类药物如地西泮、氯硝西泮等可用于改善失眠，但这类药物有一定的依赖性，需谨慎使用。还有一些中成药如乌灵胶囊、舒眠胶囊等也有一定的辅助治疗作用。使用药物时一定要遵医嘱。

失眠与抑郁症的恶性循环对身心健康危害较大，但通过改善生活习惯、心理调节、运动锻炼、饮食调整以及合理的药物治疗等方法，能够在一定程度上打破这种恶性循环，实现自我拯救。不过，如果症状严重或持续不缓解，应及时到正规医院的精神心理科就诊，寻求专业医生的帮助。