运动达人分享：男人腰痛这样运动最有效

男人腰痛可通过小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、瑜伽等运动来缓解。

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，一组可做10 - 15次，每天进行3 - 4组。此运动能增强腰背肌力量，维持腰椎的稳定性，减轻腰椎压力，从而缓解腰痛。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每组10 - 15个，每天做3 - 4组。它能锻炼腰部肌肉，增强腰椎的承载能力，改善腰部血液循环，对腰痛有较好的缓解作用。

3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，在游泳过程中，身体处于水平位，腰椎受到的压力较小，同时还能锻炼腰背肌、腹肌等核心肌群。尤其是蛙泳和仰泳，对腰部的锻炼效果更佳。建议每周游泳3 - 4次，每次30 - 60分钟。

4. 倒走：倒走时，人体的重心向后移动，可使腰部肌肉得到反向的锻炼，增强腰部肌肉的力量，减轻腰部疼痛。倒走时要选择平坦、空旷、没有障碍物的地方，速度不宜过快，每次倒走15 - 20分钟，每天1 - 2次。

5. 瑜伽：瑜伽中有许多针对腰部的体式，如猫牛式、下犬式、三角式等。猫牛式可以灵活脊柱，增强脊柱的柔韧性；下犬式能拉伸背部肌肉，缓解腰部紧张；三角式可锻炼腰部的侧屈和旋转能力。每周可进行2 - 3次瑜伽练习，每次45 - 60分钟。

男人腰痛时，通过上述运动方式，如小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走和瑜伽等，能在一定程度上增强腰部肌肉力量，改善腰部血液循环，缓解腰痛症状。但如果腰痛症状严重或持续不缓解，应及时到正规医院的骨科或疼痛专科就诊，明确病因，在医生的指导下进行治疗。同时，运动要循序渐进，避免过度劳累。