数字揭秘：做这7个动作，盆底肌修复效果提升80%

盆底肌修复对于女性健康十分重要，有7个动作可有效提升修复效果，分别是凯格尔运动、桥式运动、仰卧抬腿、深蹲、平板支撑、蚌式开合和跪姿后踢腿。

1. 凯格尔运动：这是一种常见且有效的盆底肌锻炼方法。具体做法是收缩盆底肌肉，就像憋尿或抑制排便的感觉，保持收缩3 - 5秒，然后放松，重复进行。此运动可增强盆底肌的力量和弹性，改善盆底功能。

2. 桥式运动：平躺在地上，双腿屈膝，双脚踩地，与肩同宽。将臀部向上抬起，使肩、髋、膝保持在一条直线上，保持这个姿势几秒钟后放下。该运动能锻炼臀部和盆底肌肉，提高盆底肌的支撑能力。

3. 仰卧抬腿：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，慢慢将一条腿向上抬起，尽量与地面垂直，然后缓慢放下，换另一条腿重复动作。此动作可增强腹部和盆底肌肉的力量。

4. 深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，就像坐在椅子上一样，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，然后起身。深蹲能有效锻炼大腿和臀部肌肉，同时也对盆底肌起到一定的锻炼作用。

5. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。平板支撑可以增强核心肌群的力量，包括盆底肌，提高身体的稳定性。

6. 蚌式开合：侧躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝，将上方的膝盖缓慢向上打开，感受臀部和盆底肌的收缩，然后慢慢放下。这个动作主要锻炼臀部外侧和盆底肌。

7. 跪姿后踢腿：跪在地上，双手撑地，一条腿向后伸直并向上踢起，尽量保持腿部伸直，然后缓慢放下，换另一条腿重复。此动作能锻炼臀部和大腿后侧肌肉，对盆底肌也有一定的刺激作用。

通过坚持做凯格尔运动、桥式运动、仰卧抬腿、深蹲、平板支撑、蚌式开合和跪姿后踢腿这7个动作，能够有效提升盆底肌的修复效果。不过，在进行这些运动时，要注意动作的规范性和适度性，避免过度劳累。如果盆底肌问题较为严重，建议及时前往正规医院的妇产科就诊，在专业医生的指导下进行治疗和康复训练。