5个在家就能做的胯骨疼缓解动作，赶紧试试！

在家缓解胯骨疼的动作有仰卧屈膝、侧卧抬腿、站立后伸腿、坐位髋外展、仰卧拱桥等。

1. 仰卧屈膝：平躺在床上，双腿伸直，然后慢慢屈膝，尽量让膝盖靠近胸部，双手环抱小腿，保持这个姿势15 - 30秒，然后缓慢放下双腿，重复此动作10 - 15次。这个动作可以拉伸髋关节周围的肌肉，减轻胯骨的压力。

2. 侧卧抬腿：身体侧卧在平整的地面或床上，下方的腿伸直贴地，上方的腿伸直缓慢向上抬起，尽量抬高到与身体呈45度左右，保持3 - 5秒后缓慢放下，重复10 - 15次，然后换另一侧进行。该动作能增强髋关节外展肌群的力量，稳定髋关节。

3. 站立后伸腿：双脚与肩同宽站立，双手可以扶住固定物保持平衡。缓慢将一侧腿向后伸直抬起，尽量抬高，保持3 - 5秒后放下，换另一侧腿进行，每侧重复10 - 15次。此动作有助于锻炼髋关节的后伸功能，缓解胯骨疼痛。

4. 坐位髋外展：坐在椅子上，双腿伸直，在双膝之间夹一个柔软的物品，如毛巾卷。然后双腿缓慢向外打开，同时用力夹紧毛巾卷，保持3 - 5秒后收回，重复10 - 15次。这个动作可以强化髋关节内收肌群，改善胯骨周围的肌肉状态。

5. 仰卧拱桥：平躺在床上，双腿屈膝，双脚踩在床上，双手放在身体两侧。然后缓慢抬起臀部，使身体呈拱桥状，保持15 - 30秒后缓慢放下，重复10 - 15次。该动作能增强腰部和髋部的肌肉力量，减轻胯骨的负担。

上述5个动作简单易行，在家中就可以进行。通过这些动作可以拉伸和锻炼髋关节周围的肌肉，增强髋关节的稳定性，缓解胯骨疼痛。但如果胯骨疼痛持续不缓解或加重，应及时前往正规医院就诊，以明确病因并进行针对性治疗。