心疼腰突患者！这些自我锻炼方法快收藏

腰椎间盘突出症是引起腰痛和腿痛的常见原因，主要是由于腰椎间盘的退变，纤维环部分或全部断裂，髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经所导致。适合腰突患者的自我锻炼方法有小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、倒走等。

1. 小飞燕：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，每组10 - 15次，每天可进行3 - 4组。小飞燕可以增强腰背肌的力量，维持腰椎的稳定性，减轻椎间盘对神经的压迫。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。此方法能有效锻炼腰背肌，增强脊柱的稳定性，缓解腰突症状。

3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，对于腰突患者来说是非常好的锻炼方式。尤其是蛙泳，在游泳过程中，人体脊柱由原来直立状态改为水平，大大减轻了脊柱的负担，同时水的浮力可以帮助减轻身体的重量，减少椎间盘的压力。每周可进行2 - 3次游泳运动，每次30分钟左右。

4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可进行3 - 4组。平板支撑能够锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，增强身体的稳定性和平衡性，对腰椎起到保护作用。

5. 倒走：选择平坦、安全的道路进行倒走，速度不宜过快，每次倒走15 - 20分钟，每天1 - 2次。倒走时，腰部肌肉会有规律地收缩和舒张，有助于改善腰部血液循环，增强腰部肌肉力量。

6. 瑜伽：一些温和的瑜伽动作也适合腰突患者，如猫牛式、下犬式等。猫牛式可以活动脊柱，增加脊柱的灵活性；下犬式能拉伸腿部和背部肌肉，减轻腰部压力。但在进行瑜伽锻炼时，要注意动作的规范和适度，避免过度伸展。

对于腰突患者来说，适当的自我锻炼是非常重要的康复手段。上述这些锻炼方法可以增强腰背肌力量、改善腰部血液循环、减轻椎间盘压力，从而缓解腰突症状。但在锻炼过程中，要根据自身情况选择合适的锻炼方法和强度，循序渐进，避免过度劳累和受伤。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。