与膝盖疼说再见！运动康复的4个要点

运动康复改善膝盖疼，要点包括选择合适运动、做好热身与拉伸、控制运动强度和时间、进行力量训练等。

1. 选择合适运动：游泳是对膝盖压力较小的运动，水的浮力可减轻身体重量对膝关节的负担，同时能锻炼全身肌肉。骑自行车也是不错的选择，尤其是在平坦道路上骑行，能增强腿部肌肉力量，而不会给膝盖带来过大冲击。此外，瑜伽中的一些温和体式，如猫牛式、下犬式等，有助于增强膝关节的灵活性和稳定性。

2. 做好热身与拉伸：运动前的热身能使关节活动起来，促进血液循环，减少受伤风险。可以进行简单的原地踏步、高抬腿等活动，时间约5 - 10分钟。运动后的拉伸同样重要，能帮助放松肌肉，缓解疲劳。比如可以进行站立位的小腿拉伸、坐姿的大腿前侧拉伸等，每个动作保持15 - 30秒。

3. 控制运动强度和时间：应根据自身情况逐渐增加运动强度和时间，避免过度运动。如果刚开始运动，每次运动时间不宜过长，可控制在30分钟左右，随着身体适应能力的提高，再适当延长。运动强度也应循序渐进，避免一开始就进行高强度的运动，如长时间的跑步、跳跃等。

4. 进行力量训练：加强膝关节周围肌肉的力量，能更好地保护膝关节。常见的力量训练动作有靠墙静蹲，可增强大腿前侧肌肉力量；直腿抬高，能锻炼股四头肌。此外，还可以使用弹力带进行抗阻训练，如侧方抬腿、后伸腿等，进一步增强腿部肌肉力量。

5. 注意运动姿势：正确的运动姿势对于减轻膝盖压力至关重要。例如跑步时，要保持身体正直，脚步落地轻盈，避免过度跨步。上下楼梯时，要一步一步踏实，避免跳跃或急促上下。

通过选择合适运动、做好热身与拉伸、控制运动强度和时间、进行力量训练以及注意运动姿势等要点，能有效进行膝盖疼的运动康复。但如果膝盖疼痛较为严重或持续不缓解，建议及时到正规医院的康复科或骨外科就诊。