运动达人教你4招缓解肩部疼痛

缓解肩部疼痛可通过拉伸运动、按摩放松、热敷理疗、调整姿势等方法。拉伸运动能增加肩部关节灵活性，按摩放松可促进血液循环，热敷理疗可缓解肌肉紧张，调整姿势有助于减轻肩部压力。

1. 拉伸运动：常见的拉伸动作有肩部环绕，站立位，双肩缓慢做圆周运动，顺时针和逆时针方向各进行一定次数，能活动肩部关节，增强关节灵活性；还有手臂上举拉伸，双脚与肩同宽站立，双手在头顶上方交叉，掌心向上，缓慢向上伸展，感受肩部的拉伸感，保持一段时间后放松。另外，侧平举拉伸也很有效，站立位，一侧手臂伸直向侧面平举，然后用另一侧手将其往身体方向轻拉，换侧重复。

2. 按摩放松：可以自我按摩，用手指轻轻揉捏肩部肌肉，从颈部与肩部的连接处开始，逐渐向肩部外侧移动，力度适中，以有轻微酸胀感为宜。也可借助按摩工具，如按摩球，将按摩球放在肩部疼痛部位，通过身体的移动使按摩球滚动，刺激肌肉。还能请他人帮忙按摩，按摩者用手掌根部在肩部进行揉按、推压等动作，促进肩部血液循环，缓解肌肉紧张。

3. 热敷理疗：热敷可选用热毛巾，将毛巾浸泡在热水中，拧干后敷在肩部，每次热敷时间约15 - 20分钟，温度以能耐受为宜。也可用热水袋，其保温时间较长。此外，红外线灯照射也是一种有效的理疗方式，红外线能深入肩部组织，促进局部血液循环，减轻疼痛。

4. 调整姿势：在日常工作和生活中，保持正确的坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，眼睛平视前方，避免弯腰驼背或过度前倾。使用电脑时，调整好桌椅高度，使键盘和鼠标处于合适位置，减少肩部的过度用力。站立时，双脚平稳着地，身体重心均匀分布，肩部放松。睡眠时，选择合适的枕头和床垫，保持脊柱的自然生理曲度，减轻肩部压力。

5. 药物辅助：若肩部疼痛较为明显，可遵医嘱使用一些药物。如非甾体类抗炎药，像布洛芬、阿司匹林、萘普生等，能起到抗炎、止痛的作用；肌肉松弛剂，如氯唑沙宗、乙哌立松等，可缓解肩部肌肉紧张；外用药物，如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、云南白药膏、活血止痛膏等，可直接作用于疼痛部位，减轻症状。

肩部疼痛会给生活和工作带来不便，通过拉伸运动、按摩放松、热敷理疗、调整姿势以及必要时的药物辅助等方法，能在一定程度上缓解肩部疼痛。但如果肩部疼痛持续不缓解或加重，应及时到正规医院的疼痛专科或骨外科就诊，以便明确病因，进行针对性治疗。