开学恐惧症可通过调整作息、心理疏导、制定计划、适度运动、寻求支持等方式缓解。开学恐惧症通常由环境变化、学业压力、社交焦虑、适应障碍、负面预期等原因引起。

1、调整作息

提前1-2周逐步恢复上学作息时间，固定起床和入睡时间，避免熬夜。白天减少午睡时长，通过规律作息帮助生物钟适应开学节奏。睡前1小时避免使用电子设备，可听轻音乐或阅读纸质书籍辅助入睡。

2、心理疏导

通过写日记或与亲友倾诉表达对开学的担忧，识别具体焦虑来源。采用正念呼吸法缓解紧张情绪，每天练习5-10分钟深呼吸。对学业压力过大的学生，可采用认知行为疗法调整"必须完美"等不合理信念。

3、制定计划

将新学期目标分解为阶段性小任务，如每周完成特定章节预习。准备错题本和日程表，用不同颜色标注学习、休息、娱乐时间。提前整理书包和学习用品，通过具体行动增强对开学的掌控感。

4、适度运动

每日进行30分钟有氧运动如慢跑、跳绳，促进内啡肽分泌改善情绪。运动后适当补充水分和优质蛋白，避免剧烈运动影响睡眠。团体类运动如羽毛球可同步锻炼社交能力。

5、寻求支持

与同学组建学习小组提前交流，降低对新环境的陌生感。家长应避免过度强调成绩，多关注孩子的情绪状态。若持续出现失眠、食欲不振等躯体症状，建议在心理科医生指导下进行专业评估。

开学前两周可适量增加富含色氨酸的食物如香蕉、牛奶，帮助稳定情绪。保持每天7-9小时睡眠，睡前用40℃温水泡脚10分钟改善睡眠质量。建议准备过渡期小奖励机制，如完成首周适应后安排短途郊游。若焦虑症状持续超过一个月或影响正常生活，需及时到精神心理科就诊，必要时在医生指导下使用盐酸舍曲林片等抗焦虑药物，但须严格遵循医嘱用药。