椎间盘突出别怕，5种锻炼方法给你希望

椎间盘突出是常见脊柱疾病，锻炼可缓解症状、增强脊柱稳定性。常见锻炼方法有小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、慢跑等。

1. 小飞燕：俯卧于床，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天可做3 - 4组。此动作能增强腰背肌力量，维持脊柱稳定性，减轻椎间盘压力。

2. 五点支撑法：仰卧在床上，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，使肩部、腹部、膝关节一条直线。保持5 - 10秒，然后缓慢放下，重复进行10 - 15次为一组，每天做3 - 4组。该方法可有效锻炼腰背肌，提高脊柱的支撑能力。

3. 游泳：游泳是一种全身性运动，对椎间盘突出患者有益。在游泳时，身体处于水平位，脊柱受到的压力较小，同时能锻炼全身肌肉，尤其是腰背肌和颈部肌肉。建议每周游泳3 - 4次，每次30 - 60分钟。不同泳姿对身体锻炼侧重不同，蛙泳和仰泳相对更适合椎间盘突出患者。

4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可根据自身情况逐渐延长时间，每天进行3 - 4组。平板支撑能增强核心肌群力量，包括腹部、背部和臀部肌肉，有助于维持脊柱的正常生理曲度。

5. 慢跑：选择平坦道路，保持适当速度和节奏。慢跑时，身体的震动可促进椎间盘的营养供应，增强脊柱的灵活性。每周可进行3 - 5次，每次慢跑20 - 30分钟。慢跑前要做好热身运动，避免运动损伤。

锻炼对椎间盘突出患者十分重要，小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、慢跑等锻炼方法，可增强腰背肌力量、改善脊柱稳定性、缓解症状。但锻炼要循序渐进、长期坚持，且锻炼过程中若出现疼痛或不适，应立即停止并咨询医生。同时，患者还应注意保持良好姿势和生活习惯，综合治疗以促进康复。