手臂粗想要快速减下来，可通过控制饮食、进行有氧运动、开展力量训练、按摩放松以及保证充足睡眠等方式。
1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、巧克力等。增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质的摄取，像西兰花、苹果、燕麦、鸡胸肉等。合理安排三餐，避免暴饮暴食，遵循早吃好、午吃饱、晚吃少的原则。这样能控制热量的摄入，为手臂减脂创造条件。
2. 进行有氧运动：有氧运动可以提高身体的代谢率，帮助燃烧全身脂肪，对手臂减脂也有帮助。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可分多次进行。比如每次跑步30分钟以上，游泳40分钟左右等。
3. 开展力量训练：针对手臂的力量训练能够增加手臂肌肉量，提高基础代谢率，使手臂线条更加紧实。常见的手臂力量训练动作有俯卧撑、哑铃弯举、哑铃臂屈伸等。可根据自身情况选择合适的重量和组数，每个动作进行3 - 4组，每组8 - 12次。随着训练的进行，逐渐增加重量和难度。
4. 按摩放松：按摩手臂可以促进血液循环，帮助消除手臂水肿，缓解肌肉紧张。可以在每天晚上睡觉前，涂抹适量的按摩油或乳液，从手腕开始，向肩部方向进行按摩。按摩时力度适中，每个部位按摩3 - 5分钟。也可以借助按摩工具，如按摩球、按摩棒等，增强按摩效果。
5. 保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致脂肪堆积。每天应保证7 - 8小时的高质量睡眠，养成规律的作息习惯。良好的睡眠有助于身体恢复和调整，提高身体的代谢功能，对减脂有积极的作用。
手臂粗想要快速减下来，需要综合运用控制饮食、有氧运动、力量训练、按摩放松和保证充足睡眠等方法。这些方法相互配合，长期坚持，才能达到理想的减脂效果。同时，要保持耐心和积极的心态，相信通过努力，手臂会逐渐变细。
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