中医推荐：缓解腰疼的运动养生法

缓解腰疼的运动养生法有八段锦、太极拳、小飞燕、五点支撑法、倒走等。

1. 八段锦：八段锦是传统的中医养生功法，其中有不少动作对腰部有很好的锻炼作用。如“双手托天理三焦”，在双手上托的过程中，腰部会自然伸展，有助于拉伸腰部肌肉，增强腰部的柔韧性；“调理脾胃须单举”，单臂上举的动作能带动身体侧屈，对腰部的侧方肌肉进行牵拉和锻炼，长期坚持练习八段锦，可改善腰部的气血循环，缓解腰部疼痛。

2. 太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，注重身体的整体协调性。在练习太极拳时，腰部需要保持中正、灵活，随着身体的转动而自然运动。这种运动方式可以增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性，同时还能调节身体的气血运行，减轻腰部的疲劳和疼痛。例如，“云手”动作，腰部随着手臂的转动而自然扭转，对腰部的锻炼效果显著。

3. 小飞燕：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。这个动作可以增强腰部肌肉的力量，尤其是竖脊肌的力量，对腰椎间盘突出症、腰肌劳损等引起的腰疼有很好的缓解作用。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天可进行3 - 4组。

4. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。此方法能增强腰部和腹部的肌肉力量，维持腰椎的稳定性，减轻腰部的压力，从而缓解腰疼症状。

5. 倒走：倒走时，人体的重心向后移动，腰部肌肉会处于紧张状态，有助于增强腰部肌肉的力量。同时，倒走还可以改变腰椎的受力方向，减轻腰椎间盘的压力，对缓解腰疼有一定的帮助。倒走时要选择平坦、安全的场地，注意保持身体平衡，每次倒走的时间不宜过长，一般15 - 20分钟即可。

以上这些中医推荐的运动养生法，对于缓解腰疼都有一定的效果。但在进行运动时，要根据自身的身体状况选择合适的运动方式和强度，避免过度运动造成腰部损伤。如果腰疼症状较为严重或持续不缓解，应及时到正规医院就诊，查明病因，进行针对性的治疗。