5 种运动，有效改善大腿外侧肉突出

改善大腿外侧肉突出，可通过侧卧抬腿、弓步蹲、相扑深蹲、侧卧蚌式开合、登山跑等运动。

1. 侧卧抬腿：侧卧在瑜伽垫上，下方的腿伸直贴地，上方的腿伸直缓慢向上抬起，感受大腿外侧发力，每组15 - 20次，做3 - 4组。该动作能针对性地锻炼大腿外侧肌肉，增强肌肉力量，帮助消耗多余脂肪。

2. 弓步蹲：双脚并拢站立，向前迈出一步成弓步，前腿屈膝90度，后腿尽量伸直贴近地面，然后缓慢站起回到起始位置。左右腿交替进行，每组每侧12 - 15次，做3组。弓步蹲可以全面锻炼腿部肌肉，包括大腿外侧，同时提高身体的平衡能力。

3. 相扑深蹲：双脚打开比肩宽，脚尖向外呈120度左右，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，感受大腿外侧和内侧的拉伸与收缩，每组10 - 15次，做3 - 4组。相扑深蹲能有效刺激大腿外侧肌群，促进肌肉生长，改善腿部线条。

4. 侧卧蚌式开合：侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢屈膝，上方的膝盖缓慢向上打开，保持脚踝并拢，感受大腿外侧发力，每组15 - 20次，做3组。此动作主要锻炼大腿外侧的深层肌肉，有助于塑造紧实的腿部外观。

5. 登山跑：双手撑地，与肩同宽，双腿交替快速向胸部提拉，模拟登山的动作，每组持续30 - 60秒，做3 - 4组。登山跑是一种全身性的有氧运动，在快速运动过程中，能大量消耗热量，包括大腿外侧的脂肪。

通过以上5种运动，坚持进行锻炼，配合合理的饮食控制，能有效改善大腿外侧肉突出的情况。运动需要长期坚持，并且要根据自身身体状况调整运动强度和频率，避免运动损伤。如果在运动过程中出现不适，应及时停止并咨询专业人士的建议。