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哈尔滨医科大学附属肿瘤医院
肿瘤医院
要改善晚上熬夜的习惯，需要从调整作息、改善睡眠环境、控制睡前行为、加强运动、保持良好心态等方面入手。
1.调整作息：制定规律的作息时间表，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的偏差。这样有助于调整生物钟，让身体逐渐适应固定的睡眠和清醒时间。
2.改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽。使用遮光窗帘、耳塞、眼罩等辅助工具，以减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，提高睡眠的舒适度。
3.控制睡前行为：避免在睡前使用电子设备，如手机、电脑和电视，因为它们发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。睡前 2 小时内不要进食或大量饮水，以免肠胃不适影响睡眠。可以在睡前泡个热水澡或进行放松的伸展运动，帮助身体放松。
4.加强运动：适当的运动可以帮助消耗身体的能量，提高睡眠质量。但要注意避免在临近睡觉时间进行剧烈运动，以免身体过于兴奋。可以选择在白天或傍晚进行有氧运动，如散步、跑步、游泳等。
5.保持良好心态：减少压力和焦虑，学会放松和调节情绪。可以通过冥想、深呼吸、听轻音乐等方式来缓解紧张情绪，让心情平静下来，更有利于入睡。
改善晚上熬夜的习惯需要长期坚持，逐步调整生活方式和心态。如果通过自我调整仍无法改善睡眠状况，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。
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