膝盖疼痛可通过靠墙静蹲、直腿抬高、坐位伸膝、侧卧抬腿、踮脚尖等动作来保护。
1. 靠墙静蹲：双脚与肩同宽，背部靠墙，缓慢下蹲，使大腿与地面保持平行，膝盖不超过脚尖。保持这个姿势一段时间，然后缓慢站起。此动作能增强大腿前侧肌肉力量，减轻膝盖压力。
2. 直腿抬高：平躺在床上，双腿伸直，将一侧下肢缓缓抬起，与床面成 30° - 40°角，保持 5 - 10 秒后缓慢放下。两侧下肢交替进行，重复多次。该动作可锻炼股四头肌，增强膝关节稳定性。
3. 坐位伸膝：坐在椅子上，双腿伸直，脚尖勾起，然后缓慢将小腿向上抬起，尽量伸直膝关节，保持 3 - 5 秒后放下。反复进行，能有效锻炼膝关节周围肌肉。
4. 侧卧抬腿：侧卧在垫子上，下方的腿伸直贴地，上方的腿伸直缓慢向上抬起，尽量抬高，保持 3 - 5 秒后放下。换另一侧重复进行，有助于增强髋关节外展肌群和膝关节外侧肌肉力量。
5. 踮脚尖：双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，使身体重心向上抬起，保持 3 - 5 秒后缓慢放下。重复多次，可增强小腿肌肉力量，对膝盖起到一定的支撑和保护作用。
这些保护动作简单易行，能有效增强膝盖周围肌肉力量，提高膝关节稳定性，减轻膝盖疼痛。但在进行这些动作时，要注意动作规范，避免过度用力造成损伤。如果膝盖疼痛严重或持续不缓解，应及时前往正规医院的骨外科或疼痛专科就诊，以便明确病因并进行针对性治疗。同时，在日常生活中，也要注意膝盖的保暖和适度运动，保持良好的生活习惯。
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