老年人增强腰部肌肉，可尝试小飞燕、五点支撑法、平板支撑、转腰运动、仰卧屈膝挺腰等动作。
1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天可做3 - 4组。此动作能有效锻炼腰部和背部的肌肉力量，增强脊柱的稳定性。
2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。该动作主要锻炼腰部、腹部以及臀部的肌肉，减轻腰椎的压力。
3. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可根据自身情况逐渐延长时间，每天进行3 - 4组。平板支撑能够全面锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，提高身体的平衡能力和稳定性。
4. 转腰运动：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢地向左、向右转腰，转动幅度尽量大一些，但要注意动作不要过快过猛。左右各转动10 - 15次为一组，每天做3 - 4组。转腰运动可以增加腰部的柔韧性和灵活性，促进腰部的血液循环。
5. 仰卧屈膝挺腰：仰卧在床上，屈膝，双脚平放在床上，然后用力将腰部向上挺起，使腰部离开床面，保持3 - 5秒后放下，重复进行10 - 20次为一组，每天做3 - 4组。这个动作能够有针对性地锻炼腰部肌肉，增强腰部的力量。
对于老年人来说，增强腰部肌肉有助于维持身体的平衡和稳定性，减轻腰部的负担，预防腰部疾病的发生。上述介绍的小飞燕、五点支撑法、平板支撑、转腰运动、仰卧屈膝挺腰等动作，简单易行且效果较好。但在进行这些动作时，要根据自身的身体状况适度进行，避免过度劳累或造成损伤。如果在运动过程中出现不适，应立即停止并及时就医。
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