阳西县妇幼保健院 同城医院
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阳江市中医医院
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健身热潮下，必知的锻炼腰部肌肉动作有仰卧屈膝收腹、俯卧两头起、平板支撑、侧平板支撑、硬拉等。
1. 仰卧屈膝收腹：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头。腹部发力，将上半身向上抬起，同时腰部微微离地，感受腰部肌肉的收缩。每组做15 - 20次，做3 - 4组。此动作主要锻炼腹直肌和下腰部肌肉，增强腰部的稳定性。
2. 俯卧两头起：趴在瑜伽垫上，双臂向前伸直，双腿伸直。同时将上半身和双腿向上抬起，离开地面，保持一段时间后放下。每组做10 - 15次，做3 - 4组。该动作可以有效锻炼竖脊肌等腰部后侧肌肉，提高腰部的力量。
3. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，做3 - 4组。平板支撑能锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，增强核心稳定性。
4. 侧平板支撑：身体向一侧卧倒，用同侧的肘部和脚支撑地面，将身体撑起，保持身体呈一条直线。左右两侧各做3 - 4组，每组坚持30 - 60秒。侧平板支撑主要锻炼腰部两侧的肌肉，提升腰部的侧屈力量。
5. 硬拉：双脚与肩同宽，站在杠铃前，俯身握住杠铃，保持背部挺直。通过腿部和臀部的力量将杠铃拉起，过程中腰部要保持稳定。每组做8 - 12次，做3 - 4组。硬拉是锻炼腰部和臀部、腿部的复合动作，能有效增强腰部肌肉的力量和耐力。
这些锻炼腰部肌肉的动作各有特点，在健身过程中可以根据自身情况选择合适的动作进行锻炼。锻炼时要注意动作规范，避免因动作不当导致腰部受伤。同时，要循序渐进地增加锻炼强度，长期坚持才能取得良好的锻炼效果，让腰部肌肉更加健康有力。
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