延长射精的锻炼方法有行为训练、盆底肌锻炼、有氧运动、性技巧训练、心理调节等。
1. 行为训练：常见的有动 - 停法和挤捏法。动 - 停法是在性生活过程中，当有射精紧迫感时，停止刺激，待紧迫感消退后再重新刺激，如此反复，可提高射精阈值。挤捏法是男方快要射精时，女方用拇指放在阴茎系带部位，食指和中指放在阴茎冠状沟缘的上下方，轻轻捏挤4 - 5秒钟，可缓解射精紧迫感，坚持练习有助于延长射精时间。
2. 盆底肌锻炼：也就是凯格尔运动。可以通过收缩和放松盆底肌肉来进行锻炼。具体做法是，先找到盆底肌，即排尿时能够控制尿液中断的肌肉。然后收缩盆底肌，保持3 - 5秒，再慢慢放松，重复进行。每天可进行3组，每组10 - 15次。长期坚持锻炼，能增强盆底肌肉的力量，提高对射精的控制能力。
3. 有氧运动：像跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，能够增强体质，提高身体的耐力和性能力。跑步可以促进血液循环，增强心肺功能；游泳能锻炼全身肌肉，提高身体的协调性；骑自行车则有助于锻炼腿部和臀部肌肉。每周可进行3 - 5次有氧运动，每次持续30分钟以上。
4. 性技巧训练：学习和掌握一些性技巧，如改变性交姿势、控制性交节奏等。不同的性交姿势对阴茎的刺激程度不同，可以尝试一些对刺激较小的姿势，如女上位等。同时，在性交过程中，适当控制节奏，避免过度激烈的动作，也有助于延长射精时间。
5. 心理调节：心理因素对射精时间有很大影响。焦虑、紧张、压力等不良情绪可能导致射精过快。可以通过放松训练、冥想、深呼吸等方法来缓解心理压力，保持良好的心态。在性生活中，要保持自信，避免过度关注射精时间，全身心地投入到性生活中。
延长射精的锻炼方法是多方面的，行为训练、盆底肌锻炼、有氧运动、性技巧训练和心理调节等方法相互配合，长期坚持，才能取得较好的效果。如果射精过快的问题较为严重，通过锻炼无法改善，建议及时到正规医院男科或生殖健康科就诊，查明原因，进行针对性治疗。
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