与椎间盘突出斗争 这4种锻炼助你康复

椎间盘突出是常见脊柱疾病，因椎间盘退变、损伤等致髓核突出，压迫周围神经组织，引发疼痛、麻木等症状。为促进康复，可采用小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑等锻炼方法。

1. 小飞燕：小飞燕锻炼能增强腰背肌力量，维持脊柱稳定性。做法是俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行30 - 50次，每天可做2 - 3组。该动作可有效锻炼竖脊肌等背部肌肉，减轻椎间盘压力。

2. 五点支撑法：五点支撑法也是针对腰背肌的锻炼方式。仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。它能增强腰背肌的力量，帮助患者维持脊柱生理曲度，缓解椎间盘突出症状。

3. 游泳：游泳是全身性运动，对椎间盘突出患者有益。在游泳过程中，身体处于水平状态，脊柱不受垂直方向的压力，能减轻椎间盘负担。同时，游泳时的划水、蹬腿动作可锻炼全身肌肉，尤其是腰背肌和颈部肌肉。建议每周进行3 - 4次游泳，每次30分钟到1小时，可选择自由泳、蛙泳等姿势。

4. 平板支撑：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部肌肉。双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可进行3 - 4组，组间休息30 - 60秒。核心肌群的增强有助于稳定脊柱，减轻椎间盘的压力，促进康复。

5. 锻炼注意事项：锻炼需循序渐进，避免一开始就进行高强度运动，以免加重病情。锻炼前要做好热身活动，如活动腰部、关节等。锻炼过程中若出现疼痛或不适，应立即停止，并咨询医生建议。此外，要长期坚持锻炼，才能取得良好效果。

椎间盘突出会给患者带来诸多不适，而通过小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑等锻炼方式，能增强腰背肌和核心肌群力量，减轻椎间盘压力，促进病情康复。但锻炼应科学合理，遵循循序渐进、长期坚持的原则。若症状严重，还需及时就医，在医生指导下进行综合治疗。