中山大学附属第三医院岭南医院相关医生
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刘波
主任医师中山大学附属第三医院岭南医院 | 普通外科
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失眠是常见睡眠障碍，影响身心健康。改善失眠可从生活习惯、心理调节、环境营造、饮食调整和运动锻炼等方面入手。
1. 生活习惯：保持规律作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，周末也不例外。睡前避免长时间使用电子设备，如手机、电脑等，其发出蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠质量。此外，白天适当晒太阳，有助于调整生物钟。
2. 心理调节：学会释放压力，可通过冥想、深呼吸等方式放松身心。当感到焦虑或紧张时，尝试专注于呼吸，排除杂念，让身体和精神逐渐放松。也可找亲朋好友倾诉，分享内心感受，减轻心理负担。
3. 环境营造：创造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境。使用遮光窗帘阻挡光线，选择舒适床垫和枕头，保持卧室通风良好。还可使用白噪音机或播放轻柔音乐，掩盖外界干扰声音，帮助入睡。
4. 饮食调整：晚餐避免过饱或食用辛辣、油腻、刺激性食物，以免加重肠胃负担，影响睡眠。睡前可适量饮用温牛奶，其含有的色氨酸有助于促进睡眠。也可食用一些具有安神作用的食物，如红枣、莲子、百合等。
5. 运动锻炼：适当运动有助于改善睡眠。除了传统运动外，还可选择散步、慢跑、瑜伽等有氧运动。运动能促进血液循环，增强身体代谢功能，释放压力，使人更容易进入深度睡眠。但要注意运动时间，避免在临近睡觉前剧烈运动。
6. 药物辅助：若失眠情况严重，可在医生指导下使用药物治疗。常见助眠药物有佐匹克隆、艾司唑仑、阿戈美拉汀等。使用药物时需严格遵医嘱，避免自行增减药量或突然停药。
改善失眠需综合多方面因素，从生活习惯、心理调节、环境营造、饮食调整和运动锻炼等方面入手。同时，若失眠问题持续不缓解或加重，应及时就医，寻求专业帮助。通过科学方法和积极调整，可有效改善睡眠质量，摆脱失眠困扰。
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