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项建明
副主任医师国家电网公司职业病防治院 | 内科
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男性提肛运动的正确做法涉及姿势选择、肌肉收缩、收缩频率、呼吸配合、运动时间与周期等方面。
1. 姿势选择：男性做提肛运动可以选择多种姿势。站立位时，双脚与肩同宽，全身自然放松，双手自然下垂；仰卧位时，平躺在床上，双腿微微弯曲，将注意力集中在肛门部位；坐位时，坐在椅子上，腰部挺直，臀部坐在椅子前三分之一处。不同姿势可根据自身情况和环境进行选择。
2. 肌肉收缩：在选定姿势后，开始有意识地收缩肛门周围的肌肉。就像试图控制排便一样，缓慢而有力地将肛门向上提收，感受肛门和会阴部肌肉的紧绷感，要确保是肛门周围的肌肉在发力，而不是腹部或其他部位的肌肉。
3. 收缩频率：收缩肛门肌肉时，要注意频率。一般建议每次收缩持续3 - 5秒，然后慢慢放松，放松时间也保持在3 - 5秒。如此反复进行，不要过快或过猛地收缩和放松，以免影响效果或造成肌肉损伤。
4. 呼吸配合：呼吸在提肛运动中也很重要。在收缩肛门肌肉时，要配合吸气，将气息缓缓吸入腹部；在放松肛门肌肉时，配合呼气，将气息慢慢呼出。通过呼吸与肌肉收缩的配合，能更好地调节身体的状态，增强运动效果。
5. 运动时间与周期：提肛运动可以分多次进行。每次运动时间可控制在5 - 10分钟左右，每天进行3 - 4组。刚开始时，可能会感觉肌肉力量不足或难以掌握正确的方法，随着时间的推移和练习的增加，肌肉力量会逐渐增强，运动效果也会更加明显。同时，要长期坚持进行提肛运动，才能达到更好的保健和治疗效果。
男性进行提肛运动时，通过正确选择姿势、掌握肌肉收缩方法、控制收缩频率、配合呼吸以及合理安排运动时间与周期，能有效锻炼肛门周围的肌肉，增强盆底肌肉力量，对改善男性生殖系统健康、预防和缓解一些肛肠疾病等都有积极的作用。但需长期坚持，才能取得理想的效果。
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