腰椎间盘突出是常见的脊柱疾病，日常运动对其康复有帮助，常见且有效的动作有小飞燕、五点支撑法、游泳等。
1. 小飞燕：小飞燕动作可增强腰背肌力量，维持腰椎稳定性。做法是俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行30 - 50次为一组，每天可做2 - 3组。长期坚持能有效改善腰椎突出症状。
2. 五点支撑法：五点支撑法能锻炼腰背肌肉，减轻腰椎压力。仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。此动作简单易操作，适合大多数腰椎突出患者。
3. 游泳：游泳是全身性运动，对腰椎突出康复有益。在游泳时，身体处于水平位，脊柱的压力减小，同时能锻炼腰背肌、腹肌等核心肌群。可以选择自由泳、蛙泳等适合自己的泳姿，每周游泳3 - 4次，每次30分钟左右。不过游泳时要注意水温，避免着凉。
4. 运动频率与强度：运动要循序渐进，刚开始时频率和强度不宜过高，随着身体适应逐渐增加。若运动过程中出现疼痛或不适，应立即停止，咨询医生意见。
5. 运动前准备：运动前需进行适当热身，如活动腰部、腿部关节，拉伸肌肉等，可减少运动损伤风险。
日常运动对腰椎突出康复有积极作用，小飞燕、五点支撑法和游泳等动作能有效锻炼腰背肌肉，增强腰椎稳定性。但运动时要注意方法、频率和强度，做好运动前准备。若腰椎突出症状严重，应及时就医，在医生指导下进行治疗和康复运动。
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