长期伏案工作预防脖子后面骨头突出，可从保持正确姿势、进行颈部锻炼、选择合适的枕头、调整工作环境和补充营养等方面入手。
1. 保持正确姿势：在伏案工作时，要确保头部和颈部处于中立位，避免过度前倾或后仰。眼睛平视电脑屏幕，双肩放松，腰部挺直，膝盖与臀部保持同一水平线。这样能减少颈部肌肉的负担，防止颈椎变形。
2. 进行颈部锻炼：工作间隙可进行简单的颈部运动，如颈部伸展，缓慢将头部向后仰，再向前低，每个动作保持5 - 10秒；颈部旋转，轻柔地将头部向左右两侧转动，各转动5 - 10次；还可以做耸肩、缩颈等动作，增强颈部肌肉力量，维持颈椎的稳定性。
3. 选择合适的枕头：合适的枕头对颈椎健康至关重要。应选择高度适中、软硬适度的枕头，一般枕头高度以8 - 12厘米为宜，能在睡眠时维持颈椎的生理曲度。常见的荞麦皮枕头、记忆棉枕头都是不错的选择。
4. 调整工作环境：合理调整办公桌和电脑的高度，使眼睛与屏幕中心保持同一水平线上。可使用可调节高度的办公桌或电脑支架，避免长时间低头工作。同时，要注意工作环境的光线，避免过强或过暗的光线导致颈部姿势异常。
5. 补充营养：摄入富含钙、维生素D等营养素的食物，有助于维持骨骼健康。如牛奶、豆制品、鱼类等富含钙，鱼肝油、蛋黄等富含维生素D。必要时，可在医生指导下服用碳酸钙、葡萄糖酸钙、维生素D滴剂等药物补充。
长期伏案工作者预防脖子后面骨头突出，需要从多方面进行综合干预。保持正确姿势、坚持颈部锻炼、选择合适枕头、调整工作环境和补充营养等措施，都有助于维持颈椎的健康，减少骨头突出的风险。若出现颈部不适症状，应及时到正规医院的骨外科就诊。
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