锻炼腰部肌肉的动作有小飞燕、五点支撑法、平板支撑、仰卧抬腿、转腰运动等。
1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。保持这个姿势3 - 5秒，然后放松，重复进行。小飞燕动作能有效锻炼腰部和背部的肌肉力量，增强脊柱的稳定性。
2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。该动作主要锻炼腰部、腹部以及臀部的肌肉，减轻腰椎的压力。
3. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。平板支撑可以锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，提高身体的平衡能力和稳定性。
4. 仰卧抬腿：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，慢慢向上抬起，与地面成90度角，然后再缓慢放下，但不要让双脚着地。此动作能锻炼下腹部和腰部的肌肉，增强腰部的力量。
5. 转腰运动：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，以腰部为轴心，缓慢地左右转动腰部。转腰运动可以增加腰部的柔韧性，促进腰部的血液循环。
通过上述这些动作可以有效锻炼腰部肌肉，增强腰部的力量和稳定性，预防腰部疾病的发生。在进行腰部肌肉锻炼时，要根据自身的身体状况选择合适的动作和强度，循序渐进，避免过度劳累和受伤。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询专业医生的建议。
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