膝盖可以说是人体中的弹簧、缓冲垫，只要站着，就一定会使用到它，但许多人在年轻时就忽略了膝盖的重要性，而恣意地挑战自我体能极限，一再地受伤而不自知。如今膝盖痛已经不是老人的特有“症状”了。

膝盖承受的压力远超过我们的想象，据统计：

躺下来的时候膝盖的负重几乎是0

站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍

上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍

跑步时膝盖的负重是体重的4倍

打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍

蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍

如果超过了膝关节所能承受的正常重量，会使膝关节受力不均，关节负荷增加，从而加大了软骨边缘的摩擦，加速软骨丢失,原本光滑的关节软骨会出现裂隙、凹陷、糜烂，甚至丢失，其缓冲、抗压、减震作用大大降低，从而出现膝关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受阻等症状。

我们来看两个病例：病例一：

30岁的陈小姐每天健走或跳有氧舞蹈，周末还爬山。近期一个月左膝的前侧隐隐作痛，特别是上下楼梯时，她担心是不是自己运动过度。求医发现自己得了髌骨关节疼痛症候群（膝盖前方的骨头）。医生提醒她，如果不好好保护膝盖，可能使年轻的膝关节提早退化。

病例二：

55岁的林妈妈，则是在平常就觉得右侧膝盖怪怪的，上下楼梯或跪着拜拜都不舒服。几天前爬山后右膝肿胀疼痛，经医生诊断是退化性关节炎。医生叮嘱她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下楼梯。

究竟，该如何保养膝关节?什么动作伤膝?什么样的运动较好?如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎，又该如何运动?

如想减轻膝盖的负担，把握以下几个原则：

1. 减重

尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。

别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。

此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

体重指数计算方法如下：

体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

世界卫生组织建议健康的BMI为18.5~23.9，亚洲人为18.5~22.9。

BMI不适用于儿童，孕妇，运动员，和病人。

下图为BMI值与体重的关系， 如果不会算，可以网上找到BMI计算器。

2.少做长期蹲跪的动作

尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，建议年纪大或膝盖不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。

3.加强膝关节周围肌肉力量

像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。

4.运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强

曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出，疼痛其实是警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。

5.要有足够的休息

帕芬博格教授也提醒，足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

6.了解自己的极限，尽力而为

运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就很容易受伤。

7.循序渐进，慢慢增加时间与量

比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟......一直到30分钟，这是特别能让自己习惯且安全的做法。观察很多现代人，平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，结果回来腿酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果，当然很容易受伤。

8.不伤膝的运动方式
走路、骑自行车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖很好的运动处方。相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。

至于骑自行车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。

9.退化性关节的人该不该动?
有越来越多的研究显示，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。不过，已有退化性关节炎的人，应该从事走路或其他活动前，增加温和的肌力训练，增强肌肉的能力，保护关节。

10.穿一双合脚的鞋
不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上带有防滑纹。

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