和腰肌劳损说拜拜！快速康复的锻炼方案

腰肌劳损是常见腰部疾病，由腰部肌肉、韧带等软组织损伤积累所致。快速康复的锻炼方案包括小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、倒走等。

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行30 - 50次，可分2 - 3组完成。此动作能增强腰部肌肉力量，维持腰椎稳定性。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。该锻炼能有效锻炼腰背肌，减轻腰部劳损。

3. 游泳：游泳是全身性运动，对腰部压力小。尤其是蛙泳，在游泳过程中，腰部肌肉不断收缩和舒张，可增强腰部肌肉的力量和柔韧性。每周可进行2 - 3次游泳运动，每次30分钟左右。

4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可进行3 - 4组，组间休息30 - 60秒。平板支撑能锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，提高腰部的稳定性。

5. 倒走：选择平坦、安全的道路进行倒走，双手自然摆动，步幅适中，速度不宜过快。每次倒走15 - 20分钟，每天1 - 2次。倒走可改变腰部肌肉的受力方式，缓解腰部肌肉紧张。

6. 腰部扭转：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢地左右扭转腰部，幅度以自己能承受为宜。每个方向扭转10 - 15次，可进行2 - 3组。此动作能增加腰部的灵活性。

7. 仰卧屈膝挺腰：仰卧位，屈膝，双脚踩地，将腰部向上挺起，使腰部离开床面，保持3 - 5秒后放下。重复进行20 - 30次，可分2 - 3组。该动作能锻炼腰部伸肌。

腰肌劳损的康复需要综合治疗，锻炼是重要的一环。上述小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、倒走等锻炼方案，能增强腰部肌肉力量、改善腰部柔韧性和稳定性。但在进行锻炼时，要根据自身情况选择合适的锻炼方法和强度，循序渐进，避免过度劳累。若腰部疼痛症状严重或持续不缓解，应及时到正规医院就诊，在医生的指导下进行治疗。