压力山大睡不着 心理专家教你情绪调节促睡眠

压力导致睡不着时，可通过放松训练、认知调整、建立良好睡眠习惯、适当运动、药物辅助等方式调节情绪促进睡眠。

1. 放松训练：深呼吸是一种简单有效的放松方法，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓地呼气，重复几次，能使身体和精神得到放松。渐进性肌肉松弛也是常用的方式，从头到脚依次紧绷再放松各个肌肉群，感受紧张与放松的差异，缓解身体的紧张感。冥想同样有助于放松，找一个安静的地方，专注于自己的呼吸或一个特定的意象，排除杂念，减轻压力。

2. 认知调整：要正确认识压力和睡眠的关系，不要过分焦虑睡不着的情况，避免形成恶性循环。学会换个角度看待问题，将压力视为挑战和成长的机会，改变对压力事件的看法，从而减轻心理负担。

3. 建立良好睡眠习惯：保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的时间差异。创造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。睡前避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。

4. 适当运动：日常进行适度的运动，如散步、慢跑、瑜伽等。运动可以促进身体的血液循环，释放内啡肽等神经递质，改善情绪状态。但要注意运动时间，不要在临近睡觉前进行剧烈运动，以免身体过于兴奋而难以入睡。

5. 药物辅助：在医生的指导下，可以使用一些药物来辅助睡眠。如佐匹克隆，能缩短入睡时间，提高睡眠质量；艾司唑仑，具有抗焦虑、镇静催眠等作用；谷维素，可调节植物神经功能失调及内分泌平衡障碍，对改善睡眠有一定帮助。使用药物时务必遵医嘱。

当因压力大而睡不着时，可综合运用上述方法进行情绪调节和睡眠改善。放松训练、认知调整、良好睡眠习惯的建立、适当运动以及必要时的药物辅助，都能在不同方面发挥作用，帮助缓解压力，促进睡眠。若睡眠问题持续存在且严重影响生活，建议及时前往正规医院的心理咨询科或呼吸睡眠中心就诊。