为使膝盖免受伤害，可掌握靠墙静蹲、直腿抬高、侧卧抬腿、坐姿伸膝、踮脚尖这几个动作。
1. 靠墙静蹲：双脚与肩同宽，背部靠墙，缓慢下蹲，使小腿与地面保持垂直，大腿与地面平行。膝盖不要超过脚尖，保持这个姿势一段时间。此动作能增强大腿前侧肌肉力量，减轻膝盖压力，稳定膝关节，减少受伤风险。
2. 直腿抬高：平躺在床上，双腿伸直，将一侧腿慢慢抬起，离床面约 30 厘米，保持 5 - 10 秒后缓慢放下，换另一侧腿重复。该动作可锻炼股四头肌，增强膝关节稳定性，保护膝盖软骨和半月板。
3. 侧卧抬腿：侧卧在瑜伽垫上，下方腿伸直贴地，上方腿伸直缓慢向上抬起，尽量抬高但不要弯曲膝盖，保持 3 - 5 秒后放下。此动作能强化髋关节外展肌群，帮助维持膝关节的正常力线，减少膝盖的异常磨损。
4. 坐姿伸膝：坐在椅子上，双腿伸直，脚尖勾起，然后缓慢将一侧腿伸直抬起，保持 3 - 5 秒后放下，换另一侧重复。这个动作有助于增强膝关节周围肌肉力量，提高膝关节灵活性和稳定性。
5. 踮脚尖：双脚站立与肩同宽，缓慢踮起脚尖，使身体重心向上提升，保持 3 - 5 秒后缓慢放下。踮脚尖能刺激小腿肌肉收缩，通过肌肉收缩带动膝关节活动，促进膝关节血液循环，增强膝关节的营养供应，从而起到保护膝盖的作用。
以上这些动作简单易行，能从不同方面增强膝关节周围肌肉力量，提高膝关节稳定性，促进膝关节血液循环，进而有效降低膝盖受伤几率。在进行这些动作时，要注意动作规范和适度，避免过度运动造成损伤。若膝盖本身存在疾病或损伤，应在医生指导下进行锻炼。
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